Оздоровительная ходьба

Существует важный момент. Организму отнюдь не безразлично, какую форму мышечной работы он выполняет. Ведь разные упражнения дают далеко не одинаковый качественно эффект. Но об этом скажем позже. А сейчас попытаемся провести простейший биохимический анализ обычной ходьбы.

При обычной ходьбе нога выносится вперед и ставится на опору под острым углом, с пятки (в обуви на срез каблука). Возникает «стопор» — удар, который сотрясает тело и тормозит продвижение вперед. Научными исследованиями доказано, что такие удары, передаваясь по костям, сотрясают все тело, от них страдает позвоночник, межпозвоночные хрящи. Сотрясение доходит и до головы. Такие удары оказывают отрицательное воздействие и на кости стопы, ее суставы и связки. Ничтожно малое влияние каждого отдельного «стопора» накапливается, аккумулируется.

Выставляя ногу далеко впереди таза, при обычной ходьбе человек как бы падает на нее вниз. Создается впечатление, что таким образом вес тела помогает продвигаться вперед. Но позднее он ровно на столько же тормозит продвижение. Это происходит в тот момент, когда надо переносить вес тела на выставленную вперед ногу. Из-за этого возникают значительные вертикальные колебания тела.

При обычной ходьбе ноги ставятся как бы по двум параллельным прямым, расположенным   друг от друга примерно на ширине таза. Поэтому и происходят поперечные колебания тела. Наконец, выставив ногу впереди тела, приходится сгибать ее в колене, как бы подседая, чтобы продвинуться вперед. Вслед за этим приходится  приподниматься  на ней.

Как же возник такой механизм ходьбы. Организм человека неосознанно искал и нашел самые экономные, самые «дешевые» для себя способы работы. И действительно, обычная ходьба, имеющая на первый взгляд столько недостатков, самая экономная, но и, иначе говоря, гиподинамичная.

Исходя из этих соображении, работники специальной лаборатории Таллина (руководитель X. X. Гросс) создали модель оздоровительной ходьбы, более качественную, чем повседневная, с более высоким оздоровительным эффектом.

Способы оздоровительной ходьбы.

Даже типовых походок насчитывается более полусотни. Поэтому задача заключалась не в том, чтобы «стричь всех под одну гребенку», а в том, чтобы создать образец ходьбы, который, не имея недостатков обычной, мог бы принести значительный оздоровительный эффект, не стирая при этом индивидуальных особенностей.

Прежде всего был изменен вынос ноги при шаге. Скажем, в шаге правой ногой, конечно, участвует и правый тазобедренный сустав. Но теперь в движение включается и поворот таза вперед-направо, и левого тазобедренного сустава. Что это дает? Во-первых, нога ставится на опору более отвесно. Таким образом, таз располагается ближе к месту опоры, и «стопор» существенно меньше (рис. 1, б). Во-вторых, благодаря повороту таза «дорожки следов» сближаются к середине, могут даже слиться в один «след». Менее сильный удар сверху уменьшает и подгибание ноги в колене. Поскольку не происходит падения на выставленную далеко вперед ногу, то уменьшаются также и вертикальные колебания тела.

Кроме того, при оздоровительной ходьбе пассивность стопы в голеностопном суставе заменена ее активным отталкиванием вперед-вверх. Это и прибавляет скорость и вместе с тем уменьшает вертикальные колебания тела при ходьбе. При таком отталкивании стопой необходимо немного задержать пятку на опоре, чтобы растянуть мышцы задней поверхности голени, которые потом дадут «упругую отдачу» — хороший толчок вперед-вверх. Само отталкивание начинается еще до постановки маховой ноги на опору и продолжается вплоть до окончания двухопорной фазы.

Наконец, третья основа оздоровительной ходьбы — активный перекат.

Выставив ногу впереди себя на опору, попытайтесь продвинуться на ней. Подтягивайтесь, продвигая так и все тело вперед.  Попробуйте  проделать  то  же самое не столь энергично, прижимая выставленную вперед ногу к полу. Если она «проскользнет» назад, значит действительно удалось приложить силу к  стопе и  подтянуться  на ней вперед.

Существует немало менее значительных деталей оздоровительной ходьбы, но они в основном складываются из личных привычек, влияют на индивидуально неповторимую походку, немало зависящую от анатомических особенностей строения тела и от свойств личности каждого человека. Упомянем о правильной постановке стопы на опору. Целесообразнее ставить стопы параллельно или почти параллельно одна другой. Поскольку разворот стоп в стороны вызовет поперечные колебания тела. При оздоровительной ходьбе поперечных колебаний почти нет, поэтому и нет необходимости в развороте стоп носками в стороны. Особенно важно ставить стопу на весь каблук так, чтобы пальцы сразу находились на 2—3 см над опорой. Опускаясь на всю стопу, можно значительно смягчить сотрясение тела, возникающее при  ходьбе.

В чем же преимущества оздоровительной ходьбы перед обычной?

Главное — изменение энергетики походки. Вместо пассивного падения на выставленную вперед ногу, подседания и выпрямления на ней вступают в работу другие двигательные механизмы: повороты таза, отталкивание стопой. Поворот таза выполняется не только мышцами таза, но и мышцами живота и спины — так называемым «мышечным корсетом» тела. Все мышцы, действуя в режиме упругих колебаний, растягиваются и сокращаются словно пружины. Такой режим двигательных действий наиболее рационален. Используя его, можно и нужно увеличивать активные сокращения мышц, повышая темп движений, увеличивая, насколько необходимо, энерготраты.

В кардиологических клиниках обычно применяют такую разновидность оздоровительной ходьбы после инфаркта сердца, давая для начала минимальные нагрузки. Используя такой же рисунок движения, можно достичь скорости ходьбы до 8—9 километров в час. Итак, эффект оздоровительной ходьбы очевиден — активизация мышечной работы, возможность дозировать расход энергии в  широких  пределах.

При этой разновидности ходьбы в шаге большую роль играет и работа позвоночника, таза, стопы. Именно эти отделы организма при обычной ходьбе сохраняют почти полную пассивность. Движения таза и позвоночника способствуют укреплению мышечного корсета, предупреждают дегенеративные изменения позвоночника, как бы массируя органы брюшной полости. Это, в свою очередь, облегчает отток венозной крови к сердцу. Тому же способствует и активное отталкивание стопой : мышцы голени, активно сокращаясь, словно проталкивают кровь в венах, уменьшают ее застой, предупреждая, таким образом, расширение вен. Смягчение ударов стоп полезно не только для позвоночника, но благотворно и для костей, суставов и связок стоп. В результате такой ходьбы стопа становится    более   гибкой  и сильной.

Существенную роль играет и эстетическая сторона: походка с незначительными вертикальными и поперечными колебаниями тела и узким следом гораздо эффективней, нежели ходьба «в раскоряку». Правильная походка выглядит более пластичной, легкой, стремительной, да и быстрой. Лицам с массивными бедрами из эстетических соображений можно порекомендовать ограничить   повороты таза.

Теперь несколько советов по освоению оздоровительной ходьбы.

Начинать надо с освоения свободных движений таза.

• Например, стоя на правой ноге и опираясь рукой о спинку стула или стену (боком к ней), выполнять круговые движения левой ногой, включая в работу мышцы таза.
• Ось вращения — правый тазобедренный сустав.
• Круговые движения вперед и назад необходимо повторить каждой ногой для обоих суставов.
• При выполнении каждого упражнения в начале и в конце кругового движения необходимо сделать акцентированный рывок.
• Каждое вращение повторить вначале 6—8 раз, а спустя неделю — 1 5—25 раз.
• Постепенно увеличивать амплитуду движений, потом резкость их выполнения и, наконец, скорость.
• Необходимо постоянно следить за тем, чтобы стопы оставались параллельны друг другу, а верхняя часть туловища — неподвижной.

Эти упражнения развивают силу мышц и подвижность тазобедренных суставов, учат управлять его движениями. Рекомендуется  включать такие упражнения и в комплекс утренней зарядки и в разминку перед началом  ходьбы.

После усвоения этих основных движений попытайтесь включать их в шаги ходьбы. Вначале, стоя на месте, повернув таз, медленно сделайте шаг. Вынося ногу, не выталкивайте ее далеко впереди таза, она должна располагаться почти под ним. Ставить ногу надо сразу на весь каблук, пальцы, носок обуви при этом чуть приподнят над полом и сразу же мягко опускается.

Задача упражнения — мягко прийти на ногу, не натыкаясь  на нее.

Шаг одной ногой, стоя на месте, повторить 5—7—11 раз. Потом то же другой, и вновь менять ноги до тех пор, пока одиночное движение не станет получаться слитно. Лишь тогда выполнить не спеша 2—3 шага, внимательно следя за движениями при каждом шаге. Надо постоянно активно включать работу таза в выполнение шага, избавляться от «стопора», жесткой постановки стопы с задранным вверх носком. Такая задача рассчитана на несколько недель ежедневных тренировок. Конечно, существует немало людей, походка которых близка к вышеописанной. Им, разумеется, будет легче освоить и оздоровительную ходьбу. Хотя каждый человек может, если очень захочет, выработать рациональную, красивую походку. Такую, которая пригодна и для женщин, и для мужчин разных возрастов и разной физической  подготовленности.

Осваивая второй основной элемент оздоровительной ходьбы, необходимо задерживать пятку толчковой ноги на опоре. Для этого надо перед постановкой маховой ноги мягко, но сильно оттолкнуться «заряженной» стопой толчковой ноги вперед-вверх. Главная задача в этот момент — «выйти» на поставленную    впереди    ногу,    не   дав телу опуститься вниз, уменьшив таким образом «стопор». Это движение необходимо сначала отработать стоя на месте, а потом в сочетании с поворотом таза.

Третий элемент рекомендуется присоединять к первым двум лишь тогда, когда оба хорошо освоены, правильные движения доведены до автоматизма, как бы получаются «сами собой». Тогда не трудно подключать и активный «перекат», ускоряя шаг. Советую обратить особое внимание на правильное положение таза. Подтяните мышцы живота вверх, приподняв таким образом таз. Следите за уменьшением наклона таза, что, в свою очередь, приведет к прогибу в пояснице и исправлению сутуловатости. Это один из важнейших элементов правильной, здоровой, красивой осанки. Вначале за этим необходимо следить, а позднее такое положение станет привычным.

Нет необходимости всегда и везде применять рациональную оздоровительную ходьбу.

Со временем такой способ передвижения станет для вас естественным. Пользуйтесь им по пути на работу и особенно с работы, когда необходимо снять усталость, а подчас и поднять настроение. Применяйте рациональную ходьбу в утренней зарядке, в прогулке перед сном, в тренировочных занятиях.

Приучитесь более внимательно относиться к собственному здоровью. Если стремитесь похудеть, что в наше время необходимо многим, то повышенный расход энергии при оздоровительной ходьбе поможет вам. Вместе с тем как приятно пожилым, ослабленным ощутить легкость, а возможно, и изящество в еще недавно столь унылой, жестковатой неорганизованной походке.