Полная релаксация тела для новичков

Техника прогрессивной мышечной релаксации Э. Джекобсона основана на элементарном физиологическом факте: после напряжения мышцы наступает период ее автоматического расслабления. Таким образом, была разработана методика глубокой релаксации, в соответствии с которой, чтобы добиться расслабленности тела, необходимо на 10-15 секунд напрячь мышцы, после чего 15-20 секунд концентрироваться на возникшем в них чувстве расслабления.

Полная мышечная релаксация – как самостоятельно достигнуть глубокой медитации

Сконцентрируйтесь, уделите внимание своему дыханию на несколько минут. Дышите глубоко, медленно и спокойно. Замедлите поток сознания, остановите суетные мысли.  Подумайте о чем-нибудь хорошем, что доставляет вам удовольствие. Можно предаться визуализации, а можно окунуться в приятные воспоминания. И после этого можно приступать к упражнениям полной телесной релаксации, работая над различными группами мышц.

Комплекс упражнений:

• Руки. Максимально плотно и с наибольшей силой сожмите руку, пока не ощутите напряжение в кисти и предплечье. Затем на выдохе расслабьте руку, концентрируясь на возникшем чувстве смягчения и расслабления. То же повторите и для другой руки, делая полную релаксацию рук. Вот вам незатейливый, но полезный совет: если вы правша, начинайте комплекс с правой руки, если левша – с левой.
• Шея. Откиньте голову назад, и медленно поворачивайте ее из стороны в сторону. Расслабьтесь. Поднимите плечи высоко, к самым ушам, и в таком положении наклоните голову, прижимая подбородок к груди.
• Лицо. Самостоятельно достичь глубокой релаксации лицевых мышц можно при помощи очень простых упражнений. Итак, высоко поднимите брови, и широко откройте рот. Зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос. Плотно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох, на несколько секунд задержите дыхание, после чего расслабьтесь, спокойно и глубоко выдохните, и вернитесь к нормальному дыханию.
• Спина и живот. Релаксация тела, а точнее, расслабление этих групп мышц может быть достигнуто при помощи того же приема напряжения-расслабления: напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
• Ноги. Напрягите мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении. Потяните на себя ступню, разогните пальцы. Затем вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Чтобы достичь глубокой релаксации тела, ежедневно делайте 3-4 повтора приведенного здесь комплекса упражнений. Всякий раз, когда вы даете отдых напряженным мышцам, обращайте внимание на момент приятного переживания. Зафиксируйте в сознании это состояние, запомните, как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Релаксация тела, достигнутая самостоятельно дома, без гуру, поможет вам справляться со стрессом и беспокойством, погашать тревожность и агрессию.

Слушать на видео музыку для полной релаксации тела