Упражнения на связки и мышцы ног

Сегодня мы с вами познакомимся с упражнениями, выполняемыми в стиле «клиент-массажист», то есть с помощью партнера. На этот раз гвоздем программы станут связки и мышцы ваших ног.

Напомним, что упражнения такого рода ведет «клиент», а «массажист» должен слушаться его рекомендаций. После каждого упражнения или после выполнения всего комплекса можете поменяться ролями.

Каждое из предлагаемых упражнений лучше всего повторять три-четыре раза после краткого отдыха, чтобы связки и мышцы ног, одни из самых мощных в организме, успели включиться в работу и получили должную нагрузку.

Упражнение 1. Цапля в паре

Клиент садится на пол, вытягивает ноги вперед и разводит их на ширине плеч, массажист кладет свои руки на лопатки клиента.

Клиент, стараясь не сгибать ноги в коленях, пытается дотянуться до носочка правой ноги и, сохраняя усилие, направленное вперед, поворачивается к левой стопе, а потом обратно к правой. Массажист все время помогает своему клиенту, нажимая на его лопатки с постоянным усилием (его величину регулирует клиент – так, чтобы не испытывать боли).

Упражнение 2. Журавль в паре

Это упражнение выполняется аналогично первому, но ноги клиента разведены максимально широко.

Упражнение 3. Саранча в паре

Это упражнение также выполняется аналогично упражнению Цапля, но ноги клиента слегка согнуты (под углом не острее 150°), а пятки соединены вместе.

Упражнение 4. Склоняющаяся ромашка

Клиент садится на пол, сгибает колени, сводит подошвы ног вместе и как можно ближе придвигает пятки к себе. Затем он вытягивает руки перед собой и наклоняется вперед.

Выполняя упражнение, клиент вращается вокруг оси позвоночника, по очереди опуская вниз левое и правое плечи, все время стараясь наклониться как можно ниже.

Массажист стоит сзади и помогает клиенту, нажимая ему на лопатки.
В идеале при выполнении этого упражнения колени клиента должны опуститься на пол, а его нос – расположится между больших пальцев ног.

Упражнение 5. Качающаяся ромашка

Клиент садится, как в предыдущем упражнении, а массажист встает перед ним на колени, расположившись около сложенных вместе стоп клиента и положив свои руки на его колени.
Массажист аккуратно нажимает на колени клиента, а клиент упирает руки в пол за своей спиной и совершает вращательные движения туловищем: вправо – назад – влево – вперед; несколько кругов в одну сторону и несколько в другую.

Упражнение 6. Яхта в паре

Массажист встает за спиной сидящего на полу клиента, прижимаясь к ней своими голенями и коленями, и обхватывает стопу клиента руками. Затем массажист аккуратно тянет ногу клиента на себя, пока тот не почувствует некоторого напряжения в связках. После этого массажист поднимает и опускает ногу клиента (верхнее положение стопы клиента – на уровне его лба, нижнее – чуть выше пола). Задача клиента в этом упражнении – держать свою спину прямой.

Сделав таким образом 5 – 6 движений, массажист переключается на другую ногу клиента.

Следующие три упражнения предлагаются энтузиастам, мечтающим освоить знаменитую позу «лотоса». Эти упражнения можно выполнять индивидуально, но мы предлагаем их вам в парном комплексе, так как с помощью партнера-массажиста осваивать их (как и все прочие) гораздо приятнее и эффективнее. Не забывайте делать их регулярно (лучше всего ежедневно), чтобы не потерять набранную форму.

Упражнение 7. Вращающийся лук

Клиент садится на пол, вытянув одну ногу вперед, а вторую кладет себе на бедро так, чтобы носочек согнутой ноги заходил на бедро.

Массажист, встав перед клиентом, аккуратно нажимает одной рукой на согнутое колено, а второй придерживает носочек той же ноги.

Клиент совершает вращательные движения туловищем: вправо – назад – влево – вперед; несколько кругов в одну сторону и несколько в другую.

Потом клиент сгибает другую ногу, и упражнение повторяется.

Если связки клиента не позволяют без боли занять предполагаемую выше позицию, комплекс упражнений можно начинать с упрощенного варианта, когда стопа согнутой ноги лежит на полу (пятка в этом случае возможно расположена ближе к промежности).

Упражнение 8. Крутящийся бумеранг

К этому упражнению следует переходить, когда полностью освоено предыдущее, то есть клиент может без неприятных (и тем более болевых!) ощущений опустить колено согнутой ноги (стопа которой лежит на бедре другой ноги) на пол.

В такой позиции клиент сгибает вторую ногу под углом 90°, стараясь удерживать стопу первой ноги в прежнем положении.

Массажист, как и в предыдущем упражнении, аккуратно нажимает на колено первой ноги, а второй рукой удерживает стопу второй ноги клиента.

Клиент вращается, как в предыдущем упражнении.

Упражнение 9. Качающийся лотос

Если клиент без напряжения может выполнить предыдущее упражнение, он укладывает обе стопы на свои бедра (поза «лотос») и двигается так же, как в двух предыдущих упражнениях. Массажист аккуратно нажимает на колени клиента, стараясь приблизить их к полу.

Когда вы легко сможете сидеть в позиции «лотос», не забудьте поблагодарить своего массажиста!